يتميز سكان البحر الأبيض المتوسط بإنخفاض معدلات إصابتهم بالأمراض المزمنة المختلفة كأمراض القلب والسكري، وذلك نتيجة لعادات تناولهم للطعام الصحي، والتي يعتبر لها التاثير الأكبر في انخفاض معدلات اصابتهم بالأمراض المزمنة وأيضاً إنخفاض أوزانهم بشكل صحي.
ريجيم البحر الأبيض المتوسط تعتمد حمية وريجيم البحر الأبيض المتوسط على تناول نسبة كبيرة من البقوليات والحبوب وزيت الزيتون والخضروات والفواكه، وتناول نسبة معتدلة إلى كبيرة من الأسماك، وتناول نسبة معتدلة من منتجات الألبان، وأخيراً تناول نسبة منخفضة من اللحوم، لهذا فهو غني جدا بالالياف والدهون الصحية النافعة والفاكهة والخضروات الملونة والتي تكون غنية بمضادات الاكسدة، إذاً فيساعدكِ هذا النظام على خسارة الوزن بشكل مؤكد وفي نفس الوقت بدون حرمان الجسم من العناصر الغذائية الهامة المختلفة.
الأطعمة التى يتم تناولها فى هذا النظام الغذائى:
1- تناول كميات صغيرة من الزبادى والجبن لإحتوائها على الكالسيوم.
2- الحبوب الكاملة والنشويات مثل المكرونة والخبز والأرز والبرغل والبطاطس.
3- الأسماك المطهية على البخار أو المشوية، والتى ينصح بتناولها عدة مرات بالاسبوع، يمكنك تناول التونا أيضا أو السالمون او الماكريل وتجنى السمك المقلى.
4- تناول البيض عدة مرات فى الأسبوع، على أن يكون غالباً مسلوقاً.
5- اللحوم الحمراء يتم تناولها مرة واحدة بالاسبوع.
6- تناول على الأقل وجبتي طعام نباتيتين كل إسبوع.
7- التنوع فى تناول الفواكه الطازجة والبقوليات والخضروات والأعشاب والحبوب، فتعمل هذه الأطعمة على إنقاص الكوليسترول السئ بالجسم، والذى من شأنه أن يؤدى تباعاً الى تجمع الرواسب الدهنية أو الضارة فى الشرايين.
8- المكسرات،فتحتوى على نسبة مرتفعة من الدهون ماعادا الجوز والبندق واللوز، ونلفت النظر بعدم الإكسار من المكسرات والإكتفاء بحصة واحدة فى النهار.
9- تناول الخضراوات المطهية على البخار أو المسلوقة بدون إضافات ذات سعرات حرارية عالية.
10- استخدم دائماً زيت الزيتون بدلا من الزبد أو الزيوت الأخرى، يمكنك عمل صوص للمكرونة باضافة معلقة من زيت الزيتون والثوم والبصل ومعلقة من صلصة الطماطم لتحضير طبق مكرونة لذيذ وصحى.
11- تناول الفواكه الطازجة بدلا من الحلويات.
12- يمكن تناول القهوة والشاى ولكن بدون سكر.
الأطعمة التى لا يجب تناولها فى هذا النظام الغذائى:
1- المواد الغذائية المصنعة.
2- الأطعمة المقلية بشكل عام.
3- الوجبات السريعة.
4- المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية العادية والدايت وأيضاً العصائر غير الطازجة المصنعة.
5- السوسيس والهمبورجر.
6- الكعك والكوكيز وكيك الشوكولاتة.
7- اللحوم المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية.
